外食人口越來越多，許多人三餐在外，家裡很少開伙，加上單身人口越來越多，家裡的廚房幾乎都快成了置物間。外食族在飲食上一定要講求均衡，不能隨便吃吃填飽肚子就好，接下來我會教大家一些方法，簡單的在外食中攝取更多的膳食纖維，使身體更健康喔！
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早餐
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中式：清粥小菜
地瓜稀飯、雜糧粥、綠豆稀飯
全麥饅頭、雜糧饅頭
全麥包子、菜包子、全麥菜包
◎ 西式：
牛奶加入燕麥片、五穀粉、早餐穀片
全麥麵包、全麥吐司
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午餐與晚餐
◎ 小吃類──別忘了點青菜
吃麵、米粉、飯等小吃時，記得一定要點一份燙青菜，有時候還可另外加點滷白菜、涼拌小黃瓜等蔬菜類小菜，以增加攝取膳食纖維的機會。
◎ 點餐或自助餐──糙米飯取代白飯
餐廳或是自助餐點菜時，不要只顧著點大魚、大肉，魚肉等葷菜也要選擇有蔬菜作為配菜的菜餚，例如芥藍牛肉，另外，豆類食品也一定要有，例如豆乾炒玉米、毛豆，當然，最後一定要有一份青菜。主食方面，有些自助餐廳會提供糙米或是雜糧飯、粥等，這也是很好的主食來源。
◎ 西餐──沙拉吧補充蔬果
西餐中的主食麵包可選擇全麥或是雜糧麵包，湯品則盡量選擇蔬菜湯或是豆子湯。而主食旁的配菜或是裝點蔬菜，例如胡蘿蔔、花椰菜、玉米筍等，也都要把它吃完。有些西式餐廳會附有沙拉吧，供應的份量十分充足，是很棒的蔬果來源。
◎ 日本料理──減少油炸揚物
日式料理店會有一些炒蔬菜的菜式，例如炒牛蒡、炒川七等，都是增加蔬菜攝取的來源，另外像蔬菜天婦羅也多多少少含有一些膳食纖維，不過油炸品脂肪高熱量高，攝取時要多注意。
◎ 素食──避免油膩烹調
市面上有許多素食的自助餐廳，是外食族的很好選擇，素食餐廳裡的蔬菜、豆類及根莖類食物都很豐富，並且大都有提供糙米飯或是五穀米作為主食，是攝取膳食纖維最佳的來源。不過要注意的是，素食餐廳裡許多的菜色都是先經過油炸再烹調，炒的也比較油，因此在食物的選擇上也要多注意，不是吃素就一定會健康喔！
◎ 速食──盡量多吃生菜
大部分速食店裡的食物，被我們稱為「垃圾食物」，可想而知其營養成分一定很低，雖然薯條、生菜有少部分的膳食纖維，但是馬鈴薯去皮、生菜用量又少，加上油炸的烹調方式，實在不是健康的飲食選擇，建議盡量少吃。
◎ 宵夜、點心──添加蔬菜或果乾
如果你是夜貓族非得要吃宵夜或點心，建議可以選擇八寶粥、綠豆湯、紅豆湯，或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃，葡萄乾、杏仁乾、香蕉乾等。這些食物含有豐富的膳食纖維，可以促進身體的代謝，是不錯的點心選擇。不過要記得喔！不是每一種穀片的膳食纖維含量都很高，在選購時要注意標示，一般的早餐穀片一份40公克，約含膳食纖維1.0公克；全麥餅乾或是水果穀片，一份約含4.0公克的膳食纖維，可以加入水果與牛奶當作宵夜或點心食用。如果要以速食麵當作宵夜，建議添加蔬菜及打一顆蛋，這樣一來就可以簡簡單單增加速食麵的營養喔！
Box：每日黃金餐──林醫師的私房菜單
‧菜單A
早餐：牛奶一杯+全麥吐司夾蛋
午餐：牛肉麵一碗+燙青菜一碟+毛豆一碟+水果一份
晚餐：自助餐（黃豆糙米飯+清蒸魚+滷海帶+芹菜豆乾+青菜一碟）+水果一份
宵夜：八寶粥一碗
‧菜單B
早餐：豆漿一杯+三角飯團一個
午餐：小火鍋一份（含有兩份蔬菜、一份芋頭）
晚餐：自助餐（胚芽米飯+炒五彩雞丁+洋蔥炒蛋+酸菜毛豆+炒青菜一份）+水果兩份
宵夜：牛奶一杯+全麥穀片
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