外食族的聰明蔬果選擇

現代人「老外」特別多！前一陣子很流行的一支廣告，一位知名的棒球明星對著鏡頭大聲唱著：「老外！老外！老外！三餐老是在外，你有吃蔬菜嗎？」這支廣告令人印象深刻，也凸顯了一個現代問題，外食人口那麼多，無論是單身或是家庭不開火，三餐老是在外的人口大大提高，但是，該如何攝取足夠的蔬菜呢？以下有一些小建議，針對不同的外食情況，有不同的小撇步喔！遵照下列步驟，就可以增加外食族的蔬菜攝取量。

「老外」族加菜秘技

一、吃小吃：

吃麵、米粉、飯等小吃時，應多點幾份燙青菜，同時為了減少油脂攝取，可以請老闆少放一點肉燥或肉醬，或改由醬油、麻油為佐料。

二、吃中餐：

點菜時除了要點魚、肉等葷菜之外，最好選擇蔬菜作為配菜，例如芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多了一種蔬菜；什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然，吃中餐時記得一定要點一盤蔬菜喔！

三、吃西餐：

西餐中的蔬菜比中餐少一些，所以盡量將盤飾中的配菜吃完。西式的自助餐常會有沙拉吧，供應的份量很充足，是攝取蔬果的大好時機，但要注意喔！不要加上太多的沙拉醬，或是盡量選擇熱量較低的義式沙拉醬。

四、吃日本料理：

日本料理比較清淡，但是大部分的蔬菜都是裹粉油炸的，量也不多，因此攝取上會比較不足。不過現在一般的日本料理店，都有炒蔬菜等菜色，例如炒牛蒡、炒川七等菜式，都是不錯的選擇。

五、吃筵席：

筵席的菜餚都會以許多蔬菜當作配菜或裝飾，少吃點肉類，多選擇蔬菜，吃的時候注意將湯汁瀝乾，或用筷子夾一下，瀝去多餘的油水。

六、吃餐盒：

現裝的餐盒可以多點一份青菜，固定菜式的餐盒蔬菜通常較少，尤其是現在便利商店賣的便當，爲了保存方便幾乎都沒有蔬菜，不足一餐所需的量。若是這一餐攝取不足，記得要在下一餐的時候補足，多吃一點蔬菜。

七、水果：

水果的攝取比蔬菜方便，在外用餐時，飯後都會附上水果，平時上班自己攜帶水果去公司吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果，不過要特別注意衛生安全。果汁雖然方便，但是大多會將寶貴的纖維濾掉，所以不建議以果汁代替水果。

BOX. 健康診斷DIY

l   檢視你的蔬果攝取量

項次	題目	很 少	偶 爾	常 常	總 是
1	常用現售果汁代替水果
2	不吃纖維比較粗的蔬菜，或只挑比較嫩的部分吃
3	常吃整粒豆（如毛豆、黃豆、綠豆或紅豆）做的菜餚或點心
4	常吃胚芽米飯、糙米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食
5	常吃新鮮芋頭、甘藷、燕麥片、小米或玉米
6	吃蘋果、水梨、桃子、葡萄等可以連皮吃的薄皮水果時，把皮一起吃下去
7	一天會吃到至少三小碟蔬菜
8	一天會吃到至少兩份水果
9	常吃富含維他命A的水果，如：木瓜、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、南瓜等
10	常吃富含維他命C的水果，如：草莓、番茄、芭樂、葡萄柚、柳丁、鳳梨等
11	常吃富含維他命E的食物，如：綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽粉、全穀麵包、杏仁豆、腰果、核桃
12	常吃富含有機硫化合物的食物，如：大蒜、洋蔥及韭菜等

※  每天建議纖維攝取量為25-35公克

計分方式：

（１-２題答「很少」或「偶而」者每題1分計）＋（３-１２題答「常常」或「總是」者每題1分計）＝總分

　Ａ、８分以上：很好！Great！繼續保持下去，健康一定屬於你！

　B、５－７分：普通！還可以哦！不過，最好能再增加些蔬果攝取量。

　C、４分以下：很差! 哇，蔬菜水果吃太少了，要注意攝取哦！

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