蔬果579，落實日常生活中

健康的飲食運動不是一種口號，而要從日常生活中確實的做起，該如何輕輕鬆鬆遵行健康飲食原則，接下來有幾個小撇步要告訴大家，只要遵守下列的觀念，蔬果579不再是一種口號，而是養身保健的生活習慣喔！

一、減少肉類增加蔬菜

就整體來說，大部分的台灣民眾在一天的飲食當中，都設取了過多的肉類，尤其許多年長的家庭主婦，總認為沒有吃肉就感覺不會飽，因此經常把肉類當作主食，而五穀根莖類及蔬菜類卻往往攝取不足。健康的飲食，是要講究均衡的，我也不建議完全不攝取肉類，不過多一些蔬菜，多一些粗食，多以植物性的油脂代替動物性油脂，這是醫生以及營養師最推薦的飲食方式。因此，無論是家庭主婦，或者是外食的上班族群，當你要決定這一餐該吃什麼時，記得多準備一道蔬菜，少吃一塊肉喔！

二、增加半葷素的菜

有些人可能很討厭吃蔬菜，也常會覺得吃炒青菜、燙青菜根本沒有飽足感，其實，這是有方法解決的。每餐當中除了應有一碟蔬菜外，其他的菜色，都可以用半葷素的菜來代替，例如，紅燒牛腩中多加一些胡蘿蔔或白蘿蔔，青椒炒肉絲也多一些青椒蔬菜，這樣一來吃得到肉的鮮美，也可以使蔬菜更有變化。

三、以蔬菜水果當點心

當你想吃零食點心時，蔬菜和水果是最好的替代選擇。將胡蘿蔔、小黃瓜、大芹菜切成長條狀，無論是看電視嘴饞，或者上班肚子餓，清爽可口的蔬菜是很好的點心選擇。拿我來說，每天上班出門前，我老婆就會準備一盒削好的水果給我帶出門，無論是下午肚子餓，或者中午吃過午飯後，都可以吃點新鮮的水果，幫助消化又健康。另外，未加糖的水果乾，例如葡萄乾、杏仁乾、藍莓乾、蔓越莓乾、櫻桃乾等，也算是蔬菜水果的一種，是很方便的蔬果來源。

@中標：善用烹調技巧，讓蔬菜更好吃！

除了要記得天天攝取足夠的蔬果外，在選擇蔬果或是烹調技巧上，也都有許多小技巧，了解這些小技巧，可以讓你吃的更健康、更美味，也可以讓不愛吃蔬菜的家人，更能開開心心的享受美味又吃的健康。

@小標：選購蔬菜小撇步

選購蔬菜時，需要注意新鮮、不枯萎、保有原色、葉片完整。不過，也有某些論點認為，受蟲侵咬的蔬菜可能農藥較少，食用上也較安全。

提到多吃蔬菜，許多人第一個擔心的問題，就是是否蔬菜殘留過多農藥？在台灣，國家定有農藥殘留安全容許量標準，訂定的標準是以無農藥慢毒性的無毒害藥量為計算基準。一般來說，農藥經噴灑，幾天後會被植物的酵素或日光分解，農民只要依規定噴灑、使用及收成，農藥的殘留量並不會超過安全標準，也不會對人體造成傷害。

在蔬菜的選購上，我建議以當季盛產的蔬菜為主，通常不合時令或提早上市的蔬菜，不僅價格昂貴，農藥的殘留量也較高，因為在不合宜的環境氣候下，往往需要使用大量的農藥，使蔬菜生長的更好，因此農藥殘留過量的危險性也相對提高。

@小標：洗去農藥，留住新鮮

蔬菜的清洗是很重要的步驟，如果買回來的蔬果很新鮮，但是殘留在蔬果上的農藥沒有清洗乾淨，一樣會把不健康的物質吃下肚子裡。蔬菜最好的清洗方式，就是用大量的清水沖洗，以前老一輩的人流傳用鹽水浸泡的方式，其實並沒有辦法洗去蔬菜上的農藥。有些人會選擇使用清潔劑，但如果清潔劑沒有沖洗乾淨，反而又造成其他化學物質的殘留，因此，使用大量清水沖洗及浸泡是最好的方法。以下是清洗蔬菜的小方法：

◎除去容易累積農藥的部分

1、 包葉菜類：

去除外葉後，再剝成單片沖洗，才能洗的乾淨。例如：包心白菜、甘藍菜、結球萵苣。

2、 小葉菜類：

近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。例如：青江菜、小白菜、芥菜、萵苣、菠菜。

3、花果菜類：

a、 連皮食用者：以軟毛刷刷洗。例如：苦瓜、小黃瓜、番茄、草莓、黃秋葵。

b、 果蒂凹陷者：容易沉積農藥，宜先切除後再清洗。例如：甜椒、梨瓜（佛手瓜）。

c、 需剝（削）皮食用的蔬果：先洗乾淨後再削皮。例如：水梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。

◎清洗原則──少量多次，先泡再沖

由於一般農藥均為水溶性，所以用自來水清洗就可以了。先將蔬菜浸泡在水中清洗，換水1-3次，或以較大量的水（例如1斤的菜大約用6-10公升的水），浸泡10分鐘，浸泡時可以用手或是毛刷輕輕搓洗，最後用清水沖洗一遍即可。

@小標：先洗再切，小心醬料

蔬菜在烹調的過程中，營養素多少都會流失，但有一些小步驟，可以減少營養的流失，並且增添蔬菜的美味。烹調方式不同，蔬菜呈現出的風味也不一，平時在家可以多嘗試不同的烹調方式，爲蔬菜增加一些變化。

蔬菜要先洗再切，切好後越快烹煮越好，一般人多以炒食的方式烹調，這幾年因為養生之道盛行，則流行生吃或水煮，生吃前切記要洗乾淨，因為蔬菜沒有經過烹煮，比較不容易將細菌或蟲卵殺死，因此食用上需要更謹慎。最近就有一件很驚人的新聞，一位婦人爲了瘦身整天吃沙拉裹腹，結果肚子裡居然長了一條大蟲，查明原因才發現，因為她平時吃的沙拉沒有清洗乾淨，因此將蟲卵吃進肚子，結果就在肚子裡長成一條大蟲。

吃生菜如果需要沾醬時，切記不要沾的太多喔！尤其是美奶滋之類的沙拉醬，熱量可是很高的，一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油，要享受美味前可要三思！沙拉醬可用優酪乳或優格加入少許的番茄醬替代，既營養熱量又低，是很不錯的選擇！

@小小標：燙青菜不愛肉燥汁

小吃店裡所提供的燙青菜，雖然沒有用油炒過，但是在燙好的青菜上淋上肉燥汁，又油又鹹，一點都不符合健康的飲食原則。其實燙青菜的醬汁，可以有許多健康的變化，簡單的醬油、麻油、蒜泥汁，也可以使燙青菜美味又健康。另外，五味醬、海山醬、糖醋汁等，也可以使燙青菜別具風味喔！

夏天可以選擇涼拌菜，既開胃又爽口。部分蔬菜可以用烤或焗的方式，例如烤茄子、烤筊白筍、焗白菜。日本料理則常常將蔬菜裹粉油炸。不同的烹調方式，可以改變食物的風味，提高食慾，增加攝取量。蔬菜本身熱量不高，多吃無害，對身材的維持也很有效果，但要注意的是，炸的食物用油量較多，炒青菜時也常常為了美觀，使用過多的油，因此在烹調上要注意，多油所產生的脂肪及熱量，對身體是有害無益的。

Box：蔬菜的烹調方式

‧  炒：炒空心菜、青江菜、菠菜等

‧  烤：烤茄子、烤茭白筍

‧  炸：裹粉炸各式蔬菜

‧  燙：燙空心菜、燙地瓜葉

‧  涼拌：涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲

‧        生吃：各式生菜沙拉

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