外食族人口越來越多，交際應酬多，在外吃飯的機會也更多，外食的過程中，最容易吃下一些不需要的脂肪，如何當個聰明的外食族，吃下美味，避免攝取過量的脂肪，你一定要好好學一學喔！
一、喜宴或中式餐會
喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉，一旦參加了應酬或聚會，很容易就吃下許多危害健康的食物，以下有些小妙招，可以讓你吃的美味，遠離脂肪唷！
1、適量為贏
改變自己的觀念，不要覺得沒吃到盡興就是虧本，吃多了反而損害自己的健康，那才是真的虧大了呢！
2、多吃蔬菜
想要避免美食當前容易食用過量，可以在出門前先吃些高纖蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的食用量。而且在用餐時，多吃主菜旁的配菜，例如盤飾的青江菜、油菜、生菜……等，但如果蔬菜上有勾芡的湯汁，記得要先瀝乾了再吃喔！
3、少吃堅果
餐桌上通常都會放置瓜子、花生，你可要注意這些堅果類的油脂成分都很高喔！別看它小小一顆就拼命吃，隨便一把瓜子可能就含有10公克的脂肪，佔一天脂肪適宜攝取量的1/4-1/7了。
4、不要每道肉都吃
從第一道菜吃到最後一道，肉類的攝取量一定會過多，所以，每道菜只吃一小口，或者不需要每道肉都吃，只要選擇自己喜歡的就好。
5、勾芡食物少吃為妙
魚翅羹、鮑魚羹等勾芡食物，在宴會中總是少不了，但是這些湯汁中含有大量的太白粉及油，脂肪含量可是很驚人的，應該要盡量避免吃下湯汁，用湯匙撈起食物來吃。
6、 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃
佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，或是碎肉丸、獅子頭、蝦丸等動物性脂肪含量較高的食物，都應盡量避免，可多選蒸魚、冷盤或清燉等菜餚。宴會中的甜鹹點心常為油炸食品、油酥類點心或是有大量豬油的八寶飯、芋泥等，記得也盡量少吃喔！
二、火鍋
冬天吃火鍋是最享受的一件事，但是一頓火鍋吃下來，脂肪的攝取也非常驚人，應該要如何健康的吃火鍋呢？以下有一些小撇步供你參考喔！
1、選用低脂湯頭
火鍋的湯頭是最美味的部份，一般多用大骨或是肉類熬燉，但是脂肪量也相對很高，如果可以改用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜，再添加一些蝦米、柴魚熬成湯汁，也別有一番風味喔！若是採用大骨熬湯，記得先將湯上的浮油撈除，可以減少脂肪的攝取。
2、選擇低脂火鍋料
火鍋料中肉類食品一定不可少，但是豬肉、牛肉、羊肉應該淺嚐就好，可多選擇魚類、雞肉、海鮮等脂肪較低的肉類，不過，海鮮食品膽固醇都較高，也不可以攝取過量。許多蔬菜都很適合搭配火鍋食用，蔬菜的量要多過肉類，就可以避免脂肪攝取過多，也可以增加纖維質。另外，即使是吃火鍋，也不要忘了五穀根莖類是主食，例如芋頭、玉米、冬粉、豬血糕都是不錯的選擇。
3、加工火鍋料少吃
市面上有許多加工火鍋料，例如魚餃、蛋餃、貢丸等，烹煮起來方便變化又多，不過這類食物通常熱量極高，應減少食用量。
4、自製低脂沾醬
調味醬料也是吃火鍋時必須的，不過，一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬等，脂肪含量很高，對身體比較不好，使用時最好撈掉上層的油脂，並減少用量，並且避免添加蛋黃。你也可以試試看用醬油、醋，混合蔥末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料，味道也很棒喔！
三、西餐
西餐越來越普及化，除了西餐廳外，許多自助餐中也有西式食物，不過西餐的材料大多是高脂肪食物，所以選擇上要特別注意。
1、主食類──少塗起司、奶油
當你吃西餐時，可以選擇小餐包或法國麵包為主食，但是要記得少抹點奶油，也盡量少選擇大蒜麵包，它的脂肪含量是所有麵包中最高的。另外，馬鈴薯、通心麵、米飯都是不錯的選擇，不過烹調上要減少起司粉、酸奶油的使用，也不要選擇炸薯條為主食。
2、主菜類──牛排、酥皮、焗烤易胖
主菜方面，以含油量較少、份量也較小的海鮮和雞肉為較佳的選擇；牛排不僅脂肪含量高，份量也大，每週不要食用超過一次為原則。肉類的烹調以烤的方式為主，盡量不要選擇油炸或焗的。另外，豆類、米、雞或魚為主材料的主菜，也是不錯的選擇，例如墨西哥雞肉烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。
從菜名上也可以判斷其材料是否為高脂，例如「白醬」代表奶油汁，「焗」則代表加入起司或奶油烹煮，「派」則多為酥皮。這些菜餚脂肪含量往往偏高，例如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、雞肉奶油青花菜、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉……等，記得不要太常食用！
3、湯汁類──清湯為佳
西餐的湯大致可以分為濃湯和清湯兩種，在製作濃湯時，大多加入大量的麵粉及奶油，脂肪含量極高，所以盡量多選擇清湯。另外，酥皮濃湯上的酥皮，脂肪含量可說是非常驚人，不要太常點用！
4、沙拉類──優格代替沙拉醬
生菜可以多吃，不過沙拉醬的使用就要多節制。因為沙拉醬是用油和蛋黃所製成，脂肪量高達50-65%，吃多了對身體很不健康。若是非要搭配沙拉醬，可多以醋、檸檬汁、優格或水果製作的低脂醬為主，也可以交代廚房少放一些沙拉醬，或者將沙拉醬放在一旁，斟酌沾取使用。
四、日本料理
大多數人對於日本菜的印象都是清爽不油膩，但事實上，日本料理中的高脂食物也不少喔！不過只要點菜恰當，日本料理也可以健康又好吃！
1、生鮮類──注意美乃滋、膽固醇
通常生魚片及壽司類油脂含量都不高，也無須再多添加脂肪，是很好的食物選擇，不過手捲常添加美奶滋，所以不宜吃太多。另外，某些食材脂肪含量較高，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高，應該盡量避免大量食用。
2、燒物（燒烤食物）──鰻、秋刀魚油滋滋
燒烤食物通常不需要另外添加脂肪，而且燒烤的過程中反而可以使油脂流出。秋刀魚、鰻魚等烤魚類，脂肪含量較高，攝取時要斟酌份量。另外，要避免食用烤焦的部份，以免提高罹癌的機率。
3、揚物（油炸食物）──先剝皮再說！
揚物通常是裹粉後再油炸，例如炸明蝦、炸豬排、炸茄子……等，所含的脂肪量也極高，應該盡量避免食用，或是將外皮剝去再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式，同樣可以享有美味又兼顧健康。
4、蒸物──蛋蛋危機？
茶碗蒸的主要材料為雞蛋，另外還加上海鮮等材料，所以吃下一碗茶碗蒸，等於吃下幾個雞蛋的量，食用上還是要適量。
5、拉麵──瀝掉油湯
拉麵大多以涼拌或水煮的方式居多，但仍然有少數以炒的方式烹調，例如大和炒麵、炒烏龍麵……等。有些日本料理店，為了迎合中國人的口味，會加入大量的油拌炒拉麵，在食用前最好先將湯汁瀝乾。
6、湯──味增含鈉多
傳統的日本湯類大多無油，是不錯的食物選擇，但是味增等調味料中鹽量較多，所以鈉含量較高，攝取上要多注意。
防癌七天食譜 （隨書附食譜）
低昇醣指數早餐
1.全麥三明治
全麥吐司90公克，2片 蛋皮50公克，1個 低脂乳酪20公克，1片 美國萵苣40公克，2-3片
蘋果香蕉優酪乳
蘋果100公克，1個 香蕉50公克，1/2根 優格1盒
2.裸麥三明治
裸麥吐司90公克，2片 水漬鮪魚45公克，2湯匙 洋蔥末少許 美奶滋1茶匙 番茄3片
鳳梨西芹果菜汁
鳳梨150公克 西芹100公克 檸檬汁1大匙 蜂蜜少許
3.全麥春捲
全麥春捲皮30公克1片 苜素芽100公克
高麗菜絲50公克 紅羅蔔絲20公克 蘋果片50公克 葡萄乾1湯匙 芝麻粉1湯匙
無糖黑豆漿1杯
4.五穀粥
紅豆、黑豆、花豆、米豆、綠豆、白米1碗
烤蛋捲
蛋50公克 紅羅蔔10公克 香菇10公克 毛豆10公克
涼拌豆芽菜
豆芽菜100公克 韭菜20公克 蔥少許
調味料
醬油1茶匙 麻油1/2茶匙
5.豆漿麥片粥
小薏仁、大麥、紅豆1碗
無糖豆漿1杯
炒蛋生菜沙拉
蛋50公克 蕃茄50公克 小黃瓜20公克 萵苣40公克 橄欖油5公克 醋1茶匙 鹽、胡椒少許
6.雜糧饅頭
豆腐番茄炒蛋
蛋50公克 豆腐50公克 蕃茄100公克 橄欖油5公克 鹽、胡椒少許
奇異果優格
奇異果100公克 優格1盒
7.綠豆薏仁粥
綠豆、薏仁1碗
鮭魚炒高麗菜
鮭魚70公克 洋蔥20公克 高麗菜80公克 橄欖油5公克 鹽、胡椒少許
草莓優酪乳
草莓100公克 優格1盒
午餐
1.秋葵辣味蝦
草蝦仁90公克 秋葵40公克 蒜片3片 調味醬
蕃茄醬1大匙 辣豆瓣醬1/2大匙
酒1/2大匙 水2大匙
涼拌菠菜豆干絲玉蕈
菠菜80公克 金針菇20公克 豆干絲30公克 鹽、胡椒
蒜味小黃瓜
小黃瓜100公克 蒜、鹽、醋
2.茄子咖哩雞肉
雞胸肉70公克 洋蔥20公克 茄子60公克 青椒40公克 咖哩粉2小匙 鹽、胡椒、太白粉少許
時蔬豆腐
豆腐70公克 鮮菇10公克 青椒10公克 胡蘿蔔10公克
醋拌青花菜
綠花菜100公克 小蕃茄3個 西洋芹50公克 調味醬 橄欖油1/2湯匙 蘋果醋1/2湯匙
黑胡椒、蒜泥、鹽 少許
3.涼拌烏賊西洋芹
烏賊110公克 小黃瓜80公克 西洋芹30公克 小蕃茄5個 美國萵苣30公克 調味醬 橄欖油1茶匙 鹽少許 胡椒少許 醋2茶匙 檸檬汁1茶匙
優格蜂蜜南瓜
南瓜80公克 優格100公克 蜂蜜少許 炒菠菜 菠菜100公克 橄欖油5公克
4.牛肉炒牛蒡
牛肉絲70公克 牛蒡絲70公克 橄欖油1茶匙 白芝麻少許 豆皮燉蔬菜 豆皮30公克 白花菜60公克 綠花菜30公克 紅羅蔔30公克 高湯、醬油
檸檬拌萵苣、小黃瓜
美國萵苣50公克 小黃瓜50公克 蕃茄50公克 魚露1茶匙 檸檬1茶匙 鹽、胡椒少許
5.茄汁大豆燉豬肉
豬腿肉70公克 洋蔥20公克 西洋芹30公克 大豆40公克 蕃茄100公克 豌豆夾拌海苔 四季豆80公克
調味醬
芥末醬1茶匙 高湯2茶匙 醬油1茶匙 海苔1片
炒高麗菜
高麗菜100公克 橄欖油1茶匙
6.清蒸蔬菜鮭魚
鮭魚70公克 胡蘿蔔30公克 玉蕈40公克 豌豆片5片 金針拌豆腐 豆腐100公克
金針菇(罐頭)1大匙 羅蔔嬰20公克 炒蘆筍 蘆筍100公克
橄欖油5公克
7.串燒豬肉
豬腿肉片70公克
醃料
鹽少許 胡椒少許 蕃茄醬1茶匙
香草燉大豆
煮熟大豆80公克 洋蔥40公克 羅蔔40公克 九層塔20公克 蕃茄汁1杯 鹽、胡椒少許
白蘿蔔芥末沙拉
白羅蔔絲120公克 羅蔔嬰20公克 調味料 醋1湯匙 鹽1/4茶匙 黃芥末1茶匙 橄欖油1茶匙
晚餐
1.橙汁鱈魚
鱈魚70公克
調味醬
柳橙20公克 檸檬汁1/2湯匙
黃芥末1/2茶匙 奶油1茶匙 鹽、胡椒少許
胡蘿蔔25公克 青花菜50公克 山藥秋葵莎拉 山藥100公克
秋葵50公克 金針菇(罐頭)2湯匙 醬油1茶匙
炒高麗菜苗
高麗菜苗100公克 橄欖油5公克
2.牛肉沙拉
牛腿肉片60公克 羅蔔嬰20公克 胡蘿蔔20公克 小黃瓜20公克 調味醬 醬油1茶匙 醋1茶匙 麻油1茶匙 黑胡椒少許
蒸南瓜
南瓜100公克
調味醬
豆瓣醬1/2茶匙
醬油1/2茶匙
糖1/2茶匙
蔥、薑少許
海苔拌菠菜
菠菜120公克 醬油1/2茶匙 海苔片1/2片
3.普羅旺斯風味魚
花枝20公克 蝦仁20公克 鱈魚50公克 洋蔥30公克 蕃茄100公克 青花菜30公克
蕃茄義大利麵
義大利麵80公克 洋蔥80公克 蕃茄80公克 菠菜30公克 蒜片5片 橄欖油10公克
4.越式煎豬排
里肌肉片70公克 越式調味醬1茶匙 酒少許 越南萵苣50公克
苦瓜豆腐沙拉
綠苦瓜60公克 嫩豆腐100公克 木耳(濕)20公克
蕃茄50公克 調味醬 魚露1湯匙 醋2茶匙 檸檬汁2茶匙 砂糖1/2茶匙 橄欖油1茶匙 香菜少許
番薯煮裙帶菜
蕃薯60公克 裙帶菜20公克 四季豆20公克 砂糖1茶匙 醬油1茶匙 高湯1杯
5.牛肉豆腐蛋捲
牛絞肉60公克 紅羅蔔20公克 四季豆20公克 豆腐100公克 蛋50公克 砂糖1.5茶匙 鹽、醬油少量
蕃茄豆片花椰菜
蕃茄30公克 白花菜80公克 油豆片20公克 橄欖油5公克
核桃拌青菜
油菜120公克 核桃2顆 醬油1/2茶匙 高湯2茶匙
6.草蝦仁配烤蔬菜
草蝦仁70公克 洋蔥40公克 青椒20公克 柳松菇20公克 蕈菇豆腐 嫩豆腐100公克
蕈菇30公克 鴨兒芹少量 大豆蔬菜湯 熟大豆40公克 洋蔥30公克 紅羅蔔30公克 青花菜30公克 黑胡椒
7.肉片五彩砂鍋麵
喬麥麵80公克
豬肉片70公克 香菇10公克 紅蘿蔔10公克 小白菜50公克 海帶芽20公克 山藥40公克 橄欖油2茶匙
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