許多醫學研究已經證實，攝取膳食纖維可以預防癌症的發生，為什麼高纖食品可以抑制癌細胞的產生呢？癌症的成因，絕大部分是因為基因的受損，特別是基因控制的失調，這些不好的基因，經過十年、二十年、三十年漫長時間的演變而惡化。前幾年，世界衛生總署指出，全世界的一千萬個癌症死亡者，如果能在早期注意飲食，減少外來的致癌因素，一定可以減低三至四成的得癌機率，如果再限制煙的危害，又可減低三成，所以，積極推動癌症的預防，是當務之急。
飲食上的健康原則，除了落實蔬果579以及彩虹原則，更要多攝取含有纖維質的食物。從實驗中證實，纖維質的防癌效果，常受到內外因素的影響而改變，例如水溶性或非水溶性、發酵與否、儲藏方式、食物準備過程等。所以，對日常飲食中的纖維質，並無法預估它們的實際功能，不過，高纖食物所以能有防癌作用，其中還有賴多種其他微量成份的配合、互動而產生功能。
至於纖維的防癌功能，可分為非水溶性及水溶性兩大類來探討：
一、非水溶性纖維──稀釋致癌物
包含纖維素、木質素，以及部分的半纖維素。這些物質並不會被腸內的細菌發酵分解，它吸收水分後，會使糞便體積增加，稀釋了致癌物的濃度，並且促進糞便的排泄，減少致癌物與腸黏膜的接觸時間。
二、水溶性纖維──改善腸內生態
包含果膠、膠質、黏質物，以及部分的半纖維質。水溶性纖維的這些物質可以被大腸中的細菌加以發酵，並且有下列幾點防癌轉機：
1、 改善腸內細菌叢的生態，使有益細菌增加，這些細菌量可以使糞便體積增加（甚至占1/2體積）。
2、 在腸內厭氧菌的作用下，產生具有維持大腸黏膜正常分化，以及抑制癌生成的短鍵脂肪酸（short chain fatty acid）。
3、 調節內分泌的生理功能。高纖飲食的婦女，其血中二氨基女性素（estradiol）數值較低，而糞便也有較高的動情激素（estrogen）含量；另外，細菌分解纖維後產生的木質素（lignans）也具有抗動情激素的功用，這就可以解釋為什麼高纖食物可以防止婦科腫瘤的效果。
目前的臨床實驗中，最多醫學證據證實膳食纖維可預防下列2種癌症：
一、乳癌
1991年Shankar及Lanza做了一個研究評估，他們收集7篇已發表過的論文，其中有5篇指出，高纖維食物的攝取與乳癌的發生有密切的關係，特別是穀類食物更是與降低乳癌發生率息息相關。研究指出，纖維素與乳癌成因的關係，比脂肪更明顯，穀類、β胡蘿蔔素、水果、蔬菜等的消耗，會增加罹患乳癌的機率。
有學者以動物實驗證實，以穀類當作老鼠的主食，老鼠罹患乳癌的機率較低，其主要原因為餵食老鼠高纖維食物，會降低老鼠性激素與其前趨物質（testosterone、estrone、androstenedione），所以高纖維食物可以降低罹患與賀爾蒙有關的癌症機率。另外，高纖維食物內含植物類雌激素（phytoestrogens）及其他的動情激素，會搶佔動情賀爾蒙的受體，而減少致癌率。
二、大腸直腸癌
1970年至1986年共有40個流行病學的研究報告，其中有32個報告都顯示，高纖維的食物絕對與大腸直腸癌的成因有關，可以預防腸癌的發生。
美國癌症中心曾進行一項採樣研究，希望能控制息肉惡化的程度，有2000位35歲以上有割除息肉病史的健康男女參加，主要是利用低脂高纖食物，外加一天5-8次的增加蔬菜、水果飲食，結果發現，食物中的脂肪與纖維素有相互的作用，以高脂（30%全熱量）高纖維（30g /天）食物為例，加鈣的牛奶會降低大腸癌的罹患率；麥糠皮的纖維素可針對脂肪抵銷對腸腫瘤的促進作用，並減低糞便毒物所產生的基因突變、減低或稀釋糞便中的膽酸，減少致癌率。
@小標：富含膳食纖維的食物
無論在醫學研究或臨床上都有許多論述證實高纖食物有抑制癌症發生的效果，那麼，平時的飲食當中，我們可以多攝取哪些食物，保健自己的身體健康呢？無論你是外食族，或者是照顧家人的家庭主婦，都要為健康多花點心思喔！將高纖的觀念放入腦袋，無論何時，在你決定這一餐要吃什麼的時候，選對的食物，就可以為自己及家人的健康多儲存一點健康基金！
一、粗食五穀纖維高
穀類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等，東方國家以米飯為主食，西方歐美以麥類為主食，中南美國家則以玉米為主。穀類是飲食中熱量的來源，發展中的國家以五穀類為主要的食物來源，已開發國家則越來越少攝取五穀類，飲食逐漸精緻化，因此產生許多文明病及慢性病。
穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質），及少量的蛋白質，其中，蛋白質含量雖然不多，但因為穀類的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白質的來源。另外，穀類還含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質，尤其在胚芽及麩皮中含量最多，不過現代人講求口感精緻化，因此都會在食物的加工過程中將這些部分輾去，製成精製米麥，口感上雖然細緻，但是喪失許多營養成分，對健康來說並無幫助。
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五穀類膳食纖維的含量（每100公克）
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食物名稱
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膳食纖維（公克）
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食物名稱
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膳食纖維（公克）
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胚芽米
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2.2
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白米
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0.5
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糙米
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3.3
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精製麵粉
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2.8
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全麥麵粉
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5.7
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白吐司
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2.2
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全麥吐司
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3.2
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燕麥
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12.0
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燕麥片
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4.7
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薏仁
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1.4-16.9
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小薏仁
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5.5
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蕎麥仁
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4.1
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二、豆類食物少加工
豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的大多為黃豆製品，例如豆乾、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質及其他生物質，例如植物類雌激素（Phytoestrogens）、蛋白質分解酵素抑制劑（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆製品，其營養物質含量明顯減少許多。
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豆類食品膳食纖維含量（每100公克）
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食物名稱
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膳食纖維（公克）
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食用名稱
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膳食纖維（公克）
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黑豆
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18.2
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毛豆
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4.9
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黃豆
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13.3
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豌豆
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2.7
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紅豆
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12.3
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敏豆
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2.5
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綠豆
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11.5
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小方豆乾
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3.2
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綠豆仁
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4.2
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豆漿
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3.0
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皇帝豆
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5.1
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傳統豆腐
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0.6
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三、蔬菜水果哥倆好
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量很低，吃了不會發胖，是很好的膳食纖維來源。水果的膳食纖維含量也很豐富，但是醣類含量較豐，吃多了比較容易發胖，攝取上要小心喔！
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蔬菜類膳食纖維的含量（每100公克）
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食物名稱
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膳食纖維（公克）
|
食物名稱
|
膳食纖維（公克）
|
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牛蒡
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6.7
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菠菜
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2.4
|
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黃秋葵
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4.1
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茄子
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2.3
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蕃薯葉
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3.1
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玉米粒
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2.2
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黃豆芽
|
3.0
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莧菜
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2.2
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青花菜
|
2.7
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空心菜
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2.1
|
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蓮藕
|
2.7
|
青江菜
|
2.1
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胡蘿蔔
|
2.6
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海帶
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3.0
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玉米筍
|
2.4
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蒟蒻
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4.4
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水果類膳食纖維的含量（每100公克）
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食物名稱
|
膳食纖維（公克）
|
食物名稱
|
膳食纖維（公克）
|
|
土芭樂
|
5.0
|
草莓
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1.8
|
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柿子
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4.7
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海頓芒果
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1.7
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泰國芭樂
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3.0
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玫瑰桃
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1.7
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西洋梨
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3.0
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木瓜
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1.7
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釋迦
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2.7
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香蕉
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1.6
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柳丁
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2.3
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水梨
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1.6
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橘子
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2.2
|
加州李子
|
1.5
|
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海梨
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2.1
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西瓜
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0.3
|
四、核果瓜子要適量
核果類包含花生、腰果、開心果等，種子類則是瓜子、芝麻、南瓜子等。這兩種食物膳食纖維的含量都很高，但是除了栗子、蓮子外，核果類的脂肪含量都很高，怕胖的人攝取上要適量。
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核果類膳食纖維含量（每100公克）
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食物名稱
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膳食纖維（公克）
|
脂肪含量
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栗子
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5.7
|
0.8
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蓮子
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8.3
|
1.0
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瓜子
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16.3
|
34.4
|
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黑芝麻粉
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13.0
|
54.8
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開心果
|
7.0
|
55.2
|
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花生
|
7.0
|
43.2
|
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南瓜子
|
5.2
|
47.1
|
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松子
|
4.9
|
70.5
|
|
腰果
|
3.0
|
46.0
|
Box：高纖家族
五穀類：包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等
豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品
根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭
蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類
水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓
其他：洋菜、果凍、蒟蒻
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