14種超級食物，改變你的一生
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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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1.豆類
所有豆類都是超級食物：扁豆、青豆皇帝豆、豌豆、四季豆、蠶豆、紅豆、綠豆最常見
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每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）
※ 經常少量吃豆子，身體會適應脹氣
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豐富B群
脂肪含量低
價格低廉
含有多種蛋白質
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降低膽固醇
對抗心臟病、高血壓
穩定血糖
減少肥胖
減輕便秘
緩和大腸憩室症
減少罹胰臟癌、結腸癌、乳癌、攝護腺癌
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2.藍莓類
夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓及新鮮冷凍或乾燥的莓子
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超級抗氧化劑
每天食用1~2杯
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含有高量的抗氧化植物性營養素：
花青素：預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症、助於減少乳癌發生率，預防黃斑部退化和白內障退化
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鞣花酸：能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道
果膠：舒緩腹瀉便秘
單寧酸：減輕消化系統的發炎症狀
促進泌尿道健康
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3.青（白）花椰菜
夥伴食物：甘藍菜、包心菜、青江菜、芥菜、蕪菁、白菜
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每天攝取0.5 ~1杯
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含植化素密度最高的食物之一
卡路里非常低
是素食鐵質絕佳來源
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強力抗癌武器：特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌
降低白內障
強化骨骼防止先天缺陷與畸形
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4.燕麥類
夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、蕎麥、黑麥、大麥、小麥
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每天5~7份上述全榖類食物
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卡路里含量低
富含纖維和蛋白質
含豐富鎂、鉀、鋅、 銅、錳、硒、B1、E、泛酸等
植化素的多酚類
植物性雌激素
β葡聚糖
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降低膽固醇與血糖的功臣
一天攝取約一碗份量燕麥粥可降低總膽固醇8~23﹪
β葡聚糖減緩食物離開胃部的速度延後葡萄糖的吸收
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5.柳橙
夥伴食物：檸檬、柑橘類水果
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每天吃一份
吃比喝更有益
維生素C↓
果肉：果汁＝10：1
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富含維生素C
類黃酮、果膠（白色襯皮）、葉酸、檸檬油精（有機的果皮）
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維持心臟健康
預防癌症、中風、糖尿病…慢性疾病
維生素C溶於水，最好每天吃水果補充
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6.南瓜
夥伴食物：胡蘿蔔、地瓜、橙椒
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每2~3天吃一次，每次1.5杯
食物中的β胡蘿蔔素有助於預防肺癌
β胡蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效
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富含纖維
卡路里低
鉀、泛酸、鎂、C、E
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富含類胡蘿蔔素（α＋β）
可降低：肺癌、結腸癌、膀胱癌、子宮頸癌、乳癌、皮膚癌、心臟病、白內障、眼睛黃斑部退化、保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害
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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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7.野生鮭魚
夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、罐裝青花鮪魚、鱒魚
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每星期吃2~4次
缺乏omega-3：
皮膚乾燥、疲勞、指甲頭髮容易斷裂、便秘、常傷風感冒、無法專心、憂鬱和關節疼痛
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鮭魚含不飽和脂肪酸omega-3是必須脂肪酸
有助身體製造理想的細胞膜，使細胞獲得理想養分、健康不亮紅燈。
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健康亮紅燈：中風、心臟病心律不整、乳癌、結腸癌、糖尿病、氣喘、高血壓、眼睛黃斑部退化、慢性阻塞性肺病、紅斑性狼瘡、風濕性關節炎、過動症、憂鬱症
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8.黃豆
夥伴食物：各種黃豆製品，豆腐、豆漿、味噌
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每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分兩餐或零食來吃
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富含E、礦物質、植物蛋白，可溶性纖維
omega-3脂肪酸
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黃豆異黃酮和人體自然分泌的雌激素功效相似可預防乳癌和攝護腺癌減輕更年期症狀
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9.菠菜：營養模範生
夥伴食物：甘藍、芥菜、青江菜、蕪菁葉、橙椒、萵苣
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每2~3天吃一次，每次1杯
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類胡蘿蔔素、葉綠素、多酚類
維生素C、E、K及B群、輔脢Q10、鈣質、鐵質、omega-3不飽和脂肪酸
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菠菜可降低中風和冠狀動脈疾病，結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、乳癌和攝護腺癌，因老化引起的眼睛黃斑部退化、白內障
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10.茶
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每天至少一杯
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富含兒茶素：可抑制腫瘤的形成和生長降低罹患各種癌症的風險
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茶可預防：
骨質疏鬆症、降低血壓促進心臟健康、抗病毒、抗發炎、抗蛀牙、抗過敏、預防白內障
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11.番茄
夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂
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每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄
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番茄：含有維生素C＋B6＋葉酸＋β胡蘿蔔素＋茄紅素＋鉀＋菸鹼酸→維護心血管疾病
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茄紅素預防攝護腺癌效果特加；降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌；茄紅素是體內防曬乳液、降低因老化引起的眼睛黃斑部退化
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12.火雞（雞胸肉）
夥伴食物：去皮雞胸肉
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每星期3~4份
每份約85~115克
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富含：優質蛋白質
更低的飽和脂肪酸
菸鹼酸、硒、鋅B6、B12
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有益心臟健康
助於降低罹患癌症風險
維持免疫系統的健康
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13.核桃
夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果
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每星期吃5次
每次約25~30克
※堅果熱量相當高，不宜過量攝取
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富含：有益健康的omega-3不飽和脂肪酸
大量維生素E
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不飽和脂肪酸降低膽固醇減少心臟疾病風險
常吃堅果者罹患糖尿病、癌症、慢性疾病風險較低；大量維生素E：有益腦部健康
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14.優格
富含活菌：會減少金黃色葡萄球菌有助呼吸道與腸胃道之健康
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每天兩杯
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富含活菌（益菌來源）、蛋白質、鈣質、B群、
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益菌強化免疫系統：
防癌特別是結腸癌，降低膽固醇及血壓，緩解異位皮膚炎、乳糖不耐症、抑制有害細菌
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